こんにちは、エアロバイク2代目、いや2台目のコテツです。
1台目は無理がたたって動かなくなったので、2台目は強度を下げて緩やかに毎日30分漕ぎ続け二年になります。
30分間の有酸素運動だぜ！と言い聞かせつつ、正直なところあまり効果は期待せず始めました。
全く負担がないのと、足を動かしていると頭もスッキリするのでルーティンにくみこまれ、石のような安物のサドルの上にも早や二年。
効果？
あります！ありました。タイトルではキリがいいので3つにしましたがそれ以上。
（健康効果をうたう記事には「あくまでも個人の感想です」という但し書きをよく見かけますね、コテツも追随して）あくまても個人の感想です。
この記事にはプロモ―ションは含まれていませんので、100％自然体のコテツが本音（あくまでも個人の感想です）で推しています。
エアロバイクの基本知識
エアロバイクは、フィットネスバイクとも呼ばれ、さまざまな種類やタイプがあります。
室内で行う有酸素運動の一種で、特に心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的です。
自宅で手軽に運動できるため、コテツのように忙しい、しかも運動不足の現代人に人気のフィットネスマシーンナンバーワンではないでしょうか。
エアロバイクとは？フィットネスバイクの種類とタイプ
エアロバイクのタイプは主に「アップライトタイプ」「スピンバイク」「リカンベントタイプ」の3種類です。
さらに「Xタイプ」（フレームがX字型の折りたたんでコンパクトに収納できるタイプ）や「ペダルのみのミニバイク」なども存在します。
アップライトタイプは一般的な自転車に似た形状です。普通にジムで見かけるタイプですね。コレです、これ。
スピンバイクは本格的なサイクリングのトレーニングに適したタイプで、ロードバイクのような前傾姿勢で漕ぎます。アスリートまたは本格的に体を鍛えたい人向けです。
リカンベントタイプの特徴は、背もたれがあり腰への負担が少ないことです。
エアロバイクの特徴：アップライト vs リカンベント
スピンバイクは本格派すぎるし、Xタイプ・ミニバイクは一般的に負荷設定が低めです。
ここでは、安定性があり負荷設定も適度な「アップライト」と「リカンベント」を取り上げて比較してみましょう。
アップライトバイクは一般的な自転車に似た姿勢で全身の有酸素運動向きです。
一方、リカンベントバイクは背もたれ付きでリラックスでき、腰や関節への負担が少ないためリハビリ・運動不足解消に向いています。
また、アップライトは運動強度を上げやすい一方、リカンベントは運動強度が低めになる傾向があります。
| 特徴 | アップライトバイク | リカンベントバイク |
| 姿勢 | 一般的な自転車に似た前傾姿勢 | 背もたれに寄りかかるリクライニング姿勢 |
| 快適性 | 上半身の筋肉も使うため体に負担がかかることもある | 腰や背中への負担が少ない・安定感がある |
| 運動効果 | 全身の有酸素運動に適しておりカロリー消費・心肺機能向上に効果的 | 主に下半身の筋肉を使うため運動強度はリカンベントより上がりにくい |
| 対象者 | 健康管理・ダイエット・運動不足解消を望む人 | 高齢者・リハビリ・腰や関節に負担をかけたくない人 |
「エアロバイクを30分」が推奨される理由
エアロバイクを30分漕ぐことが推奨されるのは、なぜでしょうか。
有酸素運動を毎日行う場合、1日あたり20〜30分が目安になります。
これは、運動開始から20分を過ぎると脂肪がエネルギー源として使われ始めるため、脂肪燃焼効果が高まるといわれているからです。
ただし、10分を3回に分けて行っても効果に差はないとされています。
無理のない範囲で自分のペースで続けることが重要です。
毎日30分の運動がもたらす健康効果
30分間という時間設定は、体脂肪を減らすダイエット効果を最大限に引き出すための目安です。
また、定期的に運動を行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、安静時の消費カロリーも増加します。
さらに、心肺機能の向上が期待できるため、日常生活の疲労軽減にもつながるでしょう。
30分という時間は、多くの人が無理なく続けられる現実的な目標時間といえます。
エアロバイクの消費カロリー：30分で何キロ痩せる？
エアロバイクを30分行うと、体重や運動強度によって消費カロリーは約120〜400kcalとなります。
これを脂肪に換算すると、約0.1〜0.4kgの脂肪を燃焼できる計算です。
体重が60kgの人が中程度の運動強度で30分漕いだ場合は約150〜300kcalが目安になります。
＜消費カロリーの目安＞
・体重60kgの人が30分間エアロバイクを漕いだ場合：約150〜300kcalを消費
・体重が60kgで運動強度を上げた場合：より多くのカロリーを消費可能
・体重が50kgの人が4メッツの強度で30分間：約105kcal消費
※メッツは運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値。4メッツは安静時の4倍のエネルギーを消費する運動強度。
エアロバイクを30分漕ぎ続けた結果
ここからは、実際にコテツが体感した「個人の感想」です！
エアロバイクは10年以上前から使っていましたが、きわめて断続的でした。
毎日30分漕ぎ始めたのが2年前のことです。膝を痛めてスクワットができなくなったのがきっかけでした。
「しかたない、とりあえず足動かしとくか～。」
当然、強度もじんわりモードの有酸素運動。明確な目標も何もないままスタートした「コテツ30分だけエアロするプロジェクト」でした。
ダイエット効果はあるのか？
まず、巷でささやかれているダイエット効果について。
ダイエットを目的としてエアロバイクを使う場合は、食事にも気を遣い、とにかく体脂肪と闘う！努力をしますよね。
コテツの場合、ダイエット目的ではないので、エアロ使用期間も食事は好きな量を好きなだけ食べてきました。
そしてこの2年間で体重は減り体脂肪も落ちています。特別な筋トレはしていません。
しかし、ここは強調したいところですが、あまたの日本国民の例にもれず「闘う社会人コテツ」にとって、期せずして痩せ（細）る原因は数知れず。
ですからエアロバイクのおかげで痩せたのよ〜というのは、たとえ「個人の感想」であったとしても断言できません。
エアロバイクダイエット効果についてコテツが実感したことは一つです。
| 1.エアロバイクを毎日30分続けると太りにくい！！！ |
基礎代謝が上がるからだよっ！と言ってしまえばそれまでですが、もっと複合的なものだという気がします。
たとえば、次のような「好循環」も。
| たらふく食べると漕ぐ気になれない → 漕ぐ前には食べすぎないようになる → 漕いだ後に食べようという気にはならない → 1日の食事量が減る |
筋肉は鍛えられるのか？
次は、エアロバイクの筋肉増強効果について。
1日30分の有酸素運動ですのでもちろん筋肉モリモリにはなりません。
しかし、自転車と同じで太ももの・お尻・ふくらはぎの筋肉が鍛えられるのは事実です。
筋肉量を測ったわけではありませんが、コテツなりのバロメーターがあります。
階段の上り下りが軽やかになったこと、膝の痛みが消えたことです。
膝が治ったのではなく、痛めた個所を周囲の筋肉が支えているのだと思います。
ちなみに、スクワットも楽にできるようになりました。
| 2.エアロバイクを毎日30分続けると脚力は向上する！！！ |
心肺機能は向上するのか？
実は心肺機能の向上については、ちょっと自信がありません。
というのは、この2年間というもの、エアロバイクの設定が常にらくらくモードだったからです。
そこで、それ以前の負荷の高いエアロバイクを週3回の割合で漕いでいたときのことを参考にしてください。
以前は、高強度と低強度を組み合わせて30分の中でインターバルしていました。
例えば、最大心拍数の約65〜80%の強度で短時間漕いで、心拍数が下がる休憩を挟む、この繰り返し。これは効果てきめん！
シャカリキに心拍数を上げすぎると長続きしません。おまけにエアロバイクの部品が色々不具合を起こす可能性が。
一方、ちょっとサボると次に漕ぐときはすぐに息が上がります。
週に3回でもこのインターバルを継続することで、少々のことでは息切れしなくなりました。
| 3.エアロバイクを毎日30分インターバルで漕ぐとサヨナラ息切れ！！！ |
以上、3つの効果についてご紹介しました。
実はまだある「個人の感想」番外編！
そして、このほかにも、あるんです、「個人の感想」が。
コテツ的にはこちらのほうが嬉しい効果！
▶寝つきがよくなった
コテツは夜、密やかにエアロバイクを漕ぎます。そのまますぐ寝るわけではありませんが、すっと眠りにつくことができます。体温が上昇した後に下がるからでしょう。
▶気分がスッキリする
1日の疲れが吹き飛ぶ感じがします。体の凝りもほぐれ、嫌なことは（忘れませんが）どうでもよくなります。夜の運動は副交感神経を整え、リラックス効果を高めるのだそうです。
| 番外編：.夜のエアロバイク30分は寝つきをよくしストレスを軽減する！！！ |
エアロバイクの使い方と設定方法
エアロバイクを効果的に使用するためには、正しい使い方と設定が重要です。
快適な姿勢を保つためには、サドルやハンドルの高さを調整する必要があります。
これが適当だと、膝や腰を痛めるので要注意！
また、運動強度や心拍数を意識することで、より効果的なトレーニングが可能です。
具体的な設定方法について詳しく見ていきましょう。
快適な姿勢を保つためのサドルとハンドルの調整
エアロバイクで快適な姿勢を保つには、サドルの高さを「軽く膝が曲がる」ように調整します。
ペダルが一番下にあるときに足が伸びきらないようにすることが大切です。
ハンドルの高さは、無理な前傾にならないよう、背筋を伸ばした姿勢を維持できる位置に設定します
実際に乗ってみて、自然な状態になるよう微調整を繰り返しましょう。
運動強度と心拍数：エアロバイクでの最適な負荷
目標や体力レベルによって異なりますが、エアロバイクの最適な負荷は、一般的に最大心拍数の50〜70%が目安です。
「220 – 年齢」で計算できる最大心拍数に、上記の割合を掛けて求めます。
息が少し弾むくらいの「ややきつい」と感じる負荷が理想的です。
負荷レベルを上げたり下げたりして、心拍数が目標値に近づくように調整しましょう。
毎日30分エアロバイクのススメ
エアロバイクを毎日30分漕ぐことは、健康維持やダイエットに非常に効果的です。
コテツが実感した主な効果は次の5点でした。
・太りにくくなる
・脚力がつく
・心肺機能が上向く
・寝つきがよくなる
・気分がスッキリする
ややきついと感じる強度で毎日30分、エアロバイクを漕いでみませんか。
コテツの「個人の感想」仲間が増えることを期待しています。
